Sommeil des adolescents : interview d'une conseillère principale d'éducation sur les écrans et le rythme scolaire

Nadia Berthier, conseillère principale d’éducation en lycée, échange régulièrement avec des adolescents qui arrivent épuisés en cours, peinent à se lever ou voient leurs soirées s’allonger sans vraiment l’avoir décidé. Pour elle, le sujet ne se résume ni à un manque de volonté ni à « trop d’écrans ». À l’adolescence, l’horloge biologique se décale naturellement vers des heures plus tardives, tandis que les contraintes scolaires restent souvent très matinales. L’enjeu consiste donc à comprendre ce décalage, à protéger le sommeil sans transformer le coucher en bataille familiale et à faire des réseaux sociaux un sujet de discussion concret.

Ce sujet complète notre guide sur les écrans et la lumière bleue le soir en se concentrant spécifiquement sur le contexte adolescent : physiologie, vie scolaire et réseaux sociaux.

Comprendre le sommeil adolescent

Le Petit Roupillon : Quand un adolescent n’arrive pas à s’endormir tôt, est-ce forcément parce qu’il manque de discipline ?

Nadia Berthier : Non, et c’est important de le dire clairement. À l’adolescence, beaucoup de jeunes connaissent un retard de phase circadien physiologique : leur horloge interne les pousse spontanément à avoir sommeil plus tard que lorsqu’ils étaient enfants. Ils peuvent se sentir étonnamment éveillés en début de soirée, puis avoir beaucoup de mal à s’endormir à l’heure qui conviendrait à un réveil scolaire précoce.

Ce n’est donc pas simplement un caprice, une provocation ou une mauvaise habitude. Bien sûr, les habitudes du soir comptent : devoirs tardifs, jeux, discussions, vidéos, notifications… Mais elles s’ajoutent souvent à une réalité biologique déjà présente. Un adolescent peut sincèrement vouloir dormir plus tôt et constater qu’il tourne dans son lit parce que son organisme n’est pas encore prêt au sommeil.

Le premier geste utile pour les parents est de sortir d’une lecture morale du problème. Plutôt que de dire : « Tu ne fais aucun effort », on peut demander : « À quel moment est-ce que tu sens vraiment que tu commences à fatiguer ? » Cette question ouvre davantage le dialogue.

Le Petit Roupillon : Ce décalage naturel concerne-t-il tous les adolescents de la même manière ?

Nadia Berthier : Non. Il existe de grandes différences individuelles. Certains jeunes restent plutôt du matin, d’autres deviennent très nettement des « couche-tard ». Le rythme peut aussi varier selon les périodes : charge scolaire, stress, activités sportives en soirée, sorties, vacances, relations amicales ou préoccupations personnelles.

Ce qui compte, c’est d’observer le fonctionnement réel du jeune, sans l’étiqueter trop vite. Un adolescent qui a du mal à dormir à 22 heures, mais s’endort facilement plus tard et serait capable de dormir longtemps le matin, ne vit pas la même situation qu’un jeune anxieux qui se réveille plusieurs fois, fait des cauchemars fréquents ou reste épuisé même après des nuits longues. Dans le second cas, il peut être nécessaire d’en parler à un professionnel de santé.

Quand l’horloge biologique rencontre l’école

Le Petit Roupillon : Pourquoi ce décalage devient-il si problématique pendant l’année scolaire ?

Nadia Berthier : Parce que l’horloge adolescente et les horaires scolaires ne se rencontrent pas toujours facilement. Beaucoup de jeunes doivent se lever tôt pour prendre les transports, arriver en cours ou se préparer sans précipitation. Or, s’ils ne ressentent le sommeil que tardivement, la durée de repos se réduit soir après soir.

Ils peuvent alors commencer leur journée alors que leur organisme n’a pas terminé son besoin de sommeil, bien en deçà des besoins de sommeil recommandés à l’adolescence. En classe, cela peut se traduire par une impression de brouillard, des difficultés à se concentrer, une mémoire moins disponible, de l’irritabilité ou une baisse d’élan. Certains élèves semblent désengagés alors qu’ils sont surtout fatigués. D’autres compensent par une agitation, des bavardages ou des conflits, ce qui peut être mal interprété.

La difficulté est que le jeune ne relie pas toujours immédiatement ses problèmes scolaires à son sommeil. Il peut se dire : « Je suis nul en maths » ou « Je n’arrive plus à travailler », alors qu’une partie du problème tient à une dette de sommeil qui s’installe.

Le Petit Roupillon : Quel lien faites-vous entre dette de sommeil et résultats scolaires ?

Nadia Berthier : La dette de sommeil chronique correspond à un manque de sommeil qui se répète et s’accumule au fil des jours. Chez un adolescent, elle peut compliquer la concentration, la vigilance, l’organisation et la capacité à retenir ce qui est appris. Cela ne signifie pas que chaque baisse de notes est causée par le sommeil : les résultats scolaires dépendent de nombreux facteurs. Mais négliger le repos peut clairement fragiliser le quotidien scolaire.

J’encourage les familles à regarder les signes concrets plutôt que de ne parler que d’horaires. Par exemple : le jeune s’endort-il dans les transports ? A-t-il besoin de plusieurs réveils ? Se montre-t-il plus explosif le matin ? Met-il beaucoup plus de temps qu’avant à faire ses devoirs ? A-t-il la sensation de ne jamais récupérer ?

Les réseaux sociaux : un enjeu relationnel, pas seulement technique

Le Petit Roupillon : On parle beaucoup de lumière bleue. Pourquoi insistez-vous aussi sur les réseaux sociaux et les notifications ?

Nadia Berthier : Parce que, chez les adolescents, l’écran du soir n’est pas un objet neutre. Il est souvent relié à la vie sociale. Ce qui retarde le coucher, ce n’est pas uniquement la lumière de l’appareil : c’est aussi l’attente d’une réponse, la peur de manquer une conversation, le besoin de rester présent dans un groupe, la vidéo qui en entraîne une autre ou le message qui arrive au moment où l’on allait poser le téléphone.

Les réseaux sociaux peuvent entretenir une forme de disponibilité permanente. Un adolescent peut craindre d’être mis à l’écart s’il ne répond pas immédiatement, surtout dans les groupes de classe ou d’amis. Il peut aussi se sentir obligé de suivre une discussion qui se poursuit tard. Dire seulement « Éteins ton téléphone » ne répond pas à cette pression sociale.

Il faut reconnaître cette réalité, sans dramatiser ni banaliser. L’adolescent a besoin de comprendre que protéger son sommeil ne signifie pas disparaître de son groupe. Cela peut vouloir dire prévenir ses amis, couper certaines notifications ou convenir d’un horaire après lequel il répondra le lendemain — des pistes qui rejoignent celles évoquées dans notre entretien sur les chronotypes en couple, où la négociation des rythmes joue un rôle similaire.

Le Petit Roupillon : Comment parler de ces limites sans déclencher une guerre autour du téléphone ?

Nadia Berthier : La confiscation brutale peut parfois être nécessaire dans une situation particulière, mais elle fonctionne rarement comme stratégie unique à long terme. Elle peut transformer le téléphone en enjeu de pouvoir et pousser le jeune à contourner la règle, à cacher un appareil ou à ressentir la discussion comme une surveillance.

Je conseille plutôt une approche de négociation claire. Le parent peut poser une intention : « Je ne cherche pas à te couper de tes amis, je cherche à éviter que tes nuits deviennent trop courtes. » Ensuite, on discute d’un cadre précis, testé pendant quelques jours et réajusté ensemble.

Les limites sont plus faciles à respecter lorsqu’elles portent sur des comportements observables : activer le mode silencieux, déposer le téléphone hors du lit, désactiver les notifications de groupes après une certaine heure, ou décider qu’aucune nouvelle conversation ne commence après le début du sas du soir.

Mettre en place un sas sans écran progressif

Le Petit Roupillon : Qu’appelez-vous un « sas sans écran » ?

Nadia Berthier : C’est un temps de transition entre la fin des activités connectées et le moment du coucher. L’idée n’est pas de demander à un adolescent très actif sur son téléphone de passer, du jour au lendemain, à une soirée parfaitement silencieuse. Un changement trop abrupt a souvent peu de chances de durer.

Le sas peut commencer modestement. On choisit un créneau pendant lequel le jeune ne consulte plus les réseaux sociaux, ne répond plus aux messages non urgents et évite de lancer du contenu qui risque de l’entraîner. Il peut alors prendre une douche, préparer ses affaires pour le lendemain, lire, écouter un contenu calme sans interaction ou simplement discuter avec sa famille.

L’objectif est de rendre le coucher plus prévisible. Le cerveau reçoit peu à peu le message que la journée sociale et scolaire se termine. Ce n’est pas une punition, mais une manière de créer une frontière.

Le Petit Roupillon : Pouvez-vous donner un exemple de négociation concrète avec un adolescent ?

Nadia Berthier : Prenons Yanis, en seconde. Il affirme qu’il ne peut pas arrêter son téléphone tôt parce que son groupe d’amis discute tous les soirs et que certains devoirs circulent sur une messagerie. Sa mère veut récupérer le téléphone dès le dîner ; lui refuse catégoriquement. Au lieu de rester dans un bras de fer, ils conviennent d’un essai.

Yanis garde son téléphone jusqu’à un horaire défini ensemble. Ensuite, il envoie un dernier message simple à son groupe : « Je coupe, je répondrai demain. » Il désactive les notifications non essentielles et pose l’appareil sur une étagère hors de son lit. Pendant le sas, il prépare son sac, choisit ses vêtements et écoute un épisode audio calme.

La première semaine, le sas est court. L’objectif n’est pas la perfection, mais la régularité. Après quelques jours, Yanis remarque qu’il met moins de temps à se coucher, tandis que sa mère constate que les discussions du soir sont moins tendues. Le cadre pourra évoluer, mais il est devenu concret et partagé.

Le Petit Roupillon : Quelles règles simples peuvent servir de point de départ ?

Nadia Berthier : Voici une base à adapter selon l’âge, le tempérament et les contraintes familiales :

• choisir un horaire réaliste pour terminer les échanges sociaux du soir
• désactiver les notifications de groupe pendant le sas, sauf contact familial important
• éviter de garder le téléphone sous l’oreiller ou dans la main au lit
• préparer les affaires scolaires avant le dernier moment
• prévenir ses proches qu’une réponse tardive n’est pas obligatoire
• faire un point hebdomadaire sur ce qui aide réellement et ce qui bloque

Le plus important est que les adultes montrent aussi une certaine cohérence. Un adolescent entend difficilement une règle sur les notifications si toute la famille répond à ses messages pendant le repas ou au coucher.

Le week-end : récupérer sans déplacer encore davantage l’horloge

Le Petit Roupillon : Dormir très tard le week-end est-il toujours une mauvaise idée ?

Nadia Berthier : Non, ce n’est pas une faute. Après une semaine trop courte, beaucoup d’adolescents ressentent un vrai besoin de récupérer. Le piège apparaît lorsque le week-end devient un changement complet de fuseau horaire : coucher très tardif, réveil en début ou milieu d’après-midi, puis immense difficulté à s’endormir le dimanche soir.

Ce fonctionnement peut accentuer le décalage du lundi. Le jeune tente alors de reprendre un rythme scolaire alors que son organisme est encore réglé sur les horaires du week-end. Il commence la semaine épuisé, se couche de nouveau tard, et le cycle se répète.

L’idée n’est donc pas d’interdire toute grasse matinée, mais d’éviter les écarts trop importants lorsque c’est possible. Un réveil un peu plus tardif, un moment calme l’après-midi et un coucher qui ne dérive pas excessivement peuvent aider à préserver un repère.

Le Petit Roupillon : Avez-vous un exemple de « rattrapage » qui complique le lundi ?

Nadia Berthier : Imaginons Inès, en première. Le vendredi soir, elle reste connectée très tard avec ses amis. Le samedi, elle dort jusqu’en début d’après-midi, puis elle n’a plus sommeil le soir. Le dimanche suit le même rythme, avec des devoirs repoussés à la fin de journée. Au moment de se coucher, elle est encore mentalement dans son week-end et n’arrive pas à trouver le sommeil.

Le lundi matin, le réveil est vécu comme une violence. Inès se rend en cours épuisée, a du mal à suivre et rentre en ayant l’impression de ne pas pouvoir travailler. Elle se dit qu’elle récupérera le week-end suivant, ce qui entretient le mécanisme.

Une alternative plus réaliste serait de garder une marge de récupération tout en protégeant le dimanche soir : se lever plus tard qu’en semaine, oui, mais sans transformer complètement le rythme ; prévoir les devoirs assez tôt ; réduire progressivement les échanges connectés en fin de journée ; et préparer le lundi avant le dernier moment.

Accompagner sans infantiliser

Le Petit Roupillon : Quel rôle les parents peuvent-ils jouer sans surveiller chaque minute ?

Nadia Berthier : Les parents peuvent offrir un cadre, mais aussi aider l’adolescent à devenir acteur de son propre sommeil. À cet âge, l’autonomie est essentielle. Une règle imposée sans explication peut être vécue comme injuste ; une règle construite autour d’un objectif concret — se sentir moins épuisé, être plus disponible en cours, éviter les matins invivables — a davantage de sens.

Il peut être utile de tenir, pendant une courte période, un petit repère non culpabilisant : heure approximative du coucher, heure de réveil, sensation de fatigue, usage du téléphone dans la dernière partie de soirée. Il ne s’agit pas de contrôler, mais de repérer des tendances.

Les parents peuvent aussi éviter les discussions moralisatrices au moment même du coucher. Si le conflit éclate à 23 heures, personne ne gagne : le jeune est stimulé, le parent est inquiet, et le sommeil s’éloigne. Les ajustements se discutent mieux à un moment calme, par exemple le week-end ou en début de soirée.

Le Petit Roupillon : Quand faut-il demander un avis professionnel ?

Nadia Berthier : Lorsqu’un adolescent présente une fatigue marquée et durable, des endormissements involontaires fréquents, des réveils nocturnes répétés, une anxiété importante autour du sommeil, des ronflements préoccupants, des difficultés respiratoires nocturnes ou une baisse notable de son fonctionnement quotidien, il est préférable d’en parler à un médecin ou à un professionnel de santé.

Le sommeil peut être influencé par de nombreux éléments : santé physique, humeur, stress, traitements, troubles du sommeil ou contexte familial. Un accompagnement professionnel permet d’évaluer la situation sans réduire le problème au téléphone ou au manque de bonne volonté — voir aussi notre glossaire des termes du sommeil pour mieux comprendre le vocabulaire utilisé par les professionnels.